Zeit zum Umdenken bei der Ernährung

Mikroben gelten als die älteste Lebensform der Welt – Forscher haben Fossilien entdeckt, die mehr als 3.5 Milliarden Jahre alt sind. Die winzigen Organismen sind nicht mit dem bloßen Auge zu erkennen, und doch sind sie das Schlüsselelement für alle wichtigen Prozesse auf der Erde wie Nährstoffkreisläufe und biologischer Abbau. Mikroben sind allgegenwärtig – nicht nur in der Natur, sondern auch auf und in unserem Körper – und beeinflussen jeden Aspekt unseres Lebens. Das Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem und besteht aus Milliarden von Mikroorgansimen – einer großen Gemeinschaft von unterschiedlichen Bakterienstämmen. Unsere Gesundheit hängt letztendlich von dem Erhalt dieses feinen Gleichgewichts ab – was können wir denn aktiv dazu beitragen?

Evolutionstechnisch gesehen, sind wir Menschen opportunistische Esser – klassische Allesfresser, die sowohl Fleisch und Pflanzen konsumieren. Fleisch war aber nicht immer auf die Schnelle verfügbar – das Mammut musste ja zunächst gejagt werden – und so haben sich unsere Vorfahren hauptsächlich von komplexen Kohlenhydraten, die in Obst, Gemüse und Vollkorngetreide enthalten sind, ernährt. Im Laufe der Evolution wurden die Menschen sesshafter und domestizierten Pflanzen und Tiere, was natürlich auch eine Veränderung der Ernährung mit sich brachte. Trotzdem stand Fleisch nicht jeden Tag auf dem Speiseplan – die Aufzucht eines Tieres bedeutet viel Arbeit und kann auch teuer sein – den Braten gab es dann zu besonderen Gelegenheiten. Mit der industriellen Revolution hat sich unsere Ernährung drastisch verändert. Neue Methoden in der Lebensmittelverarbeitung und erhöhte Produktivität haben zu einem höheren Verzehr von rotem Fleisch, künstlich gesüßten Speisen und Getränken, Milchprodukten mit hohem Fettgehalt, frittierten Speisen und insbesondere von mehr Kalorien geführt. Die „westliche Ernährung“ ist auf viel und guten Geschmack ausgelegt, hat aber einen deutlich geringeren Nährwert als die klassische Ernährung unserer Vorfahren. Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln bedeutet, dass unseren Mikroben im Darmmikrobiom weniger Nährstoffe zugeführt werden. Als Folge sterben sie ab und das wiederum führt zu einem Ungleichgewicht. Für eine intakte Darmflora müssen wir uns also ausgewogen ernähren – indem wir uns jeden Tag bewusst dafür entscheiden. Kleine Veränderungen in der Ernährung können schon sehr viel bewirken, wie zum Beispiel:

Zucker vom Speiseplan zu streichen, soweit es geht, wäre ein guter Anfang. Im Jahr 2019/2020 wurden weltweit 166.18 Millionen Tonnen Zucker produziert. Und obwohl der Zuckerverbrauch zurückgeht, haben wir Deutsche 2019 im Schnitt 9kg Zucker pro Person konsumiert. Zucker ist kalorienreich, aber nährstoffarm – der Klassiker unter den “leeren Kalorien“ also. Gute Alternativen zu kohlensäurehaltigen Getränken oder Säften mit Zuckerzusatz wären einfach ein Glas Wasser zu trinken oder auch Tee. Und die kleinen süßen Köstlichkeiten heben wir uns einfach für die besonderen Momente auf, denn ab und zu darf man sich auch was gönnen.  

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Fertiggerichte und bereiten Sie Ihre Speisen möglichst selber zu Hause zu. Denn, Kontrolle über die Inhaltstoffe hat man letztendlich nur, wenn man selber schnippelt und kocht. Schauen Sie doch einfach mal bei dem ortsansässigen Obst- und Gemüsehändler, Bäcker oder Metzger vorbei und informieren Sie sich über nachhaltige, biologische Produkte. Und wenn Sie im Supermarkt um die Ecke einkaufen, gibt ein schneller Blick auf die Verpackung Hinweise zu Inhalts- und Zusatzstoffen. 

Die Harvard School of Public Health hat mit dem “gesunden Teller“ ein visuelles Hilfsmittel für ausgewogene Mahlzeiten entwickelt. Basierend auf den fünf Lebensmittelgruppen wird die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse gefüllt – Kartoffeln und Pommes werden hier nicht mit dazu gerechnet (hoher Stärkegehalt und dann auch noch frittiert). Ein Viertel des Tellers besteht aus Kohlenhydraten aus Vollkorngetreideprodukten wie beispielsweise braunem Reis oder Vollkornnudeln. Vermeiden Sie raffinierte Getreidesorten und Weißmehlprodukte wie weißen Reis oder Weißbrotsorten. Und das andere Viertel des Tellers ist für proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch oder Geflügel vorgesehen. Vermeiden Sie dabei rotes Fleisch und Wurstwaren. Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute vegetarische Alternativen. 

Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und pflanzenbasierte Ernährung. Schließlich wohnen Milliarden von Mikroben in unserem Darm, die unterschiedliche Nährstoffe benötigen. Wenn wir also immer das Gleiche essen, trägt das nicht sonderlich zu einer intakten Darmflora bei. Studien der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen haben ergeben, dass 75% der weltweiten Nahrungsmittel aus nur 12 Pflanzenarten und 5 Tierarten hergestellt werden, wobei Mais, Reis und Weizen die wichtigsten Getreidepflanzen für die Ernährung sind. Im Reformhaus gibt es viele gute Alternativen wie beispielweise Amarant oder Bulgur. Und in Omas Kochbuch findet man dann auch eine gute Auswahl an Gerste- und Hirserezepten. Offen zu sein für Alternativen bedeutet auch, etwas Gutes für unseren Planeten zu tun: es fördert eine größere Artenvielfalt und ein gesundes Ökosystem. Das gilt auch für unseren Fleischkonsum – 14% der weltweiten CO2 Emissionen entstehen durch landwirtschaftliche Tierhaltung. Letztendlich gilt: das, was unserem Körper guttut, hilft auch unserer Umwelt. 

“Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“ Dieses berühmte Zitat, das Hippokrates zugeschrieben wird, ist heute aktueller denn je.