Kimchi, Sauerkraut und co - Wie geht Fermentieren?

Fermentierte Lebensmittel liegen zwar im Trend, aber sie sie sind bereits seit langer Zeit ein Werkzeug, um Lebensmittel haltbar zu machen. Und sie sind ein einfaches, natürliches Mittel, um die Verdauung und das Mikrobiom zu unterstützen.

Kurz erklärt: Warum dein Mikrobiom fermentierte Lebensmittel liebt

Dein Darm ist Lebensraum für Milliarden Mikroorganismen. Sie beeinflussen Verdauung, Immunsystem, Stoffwechsel und sogar deine Energie. Fermentierte Lebensmittel liefern lebendige Mikroorganismen, Stoffe, die guten Darmbakterien nähren und vorverdaute Nahrung, die den Darm entlastet.

Tipps rund um Fermentiertes

• Fang klein an (wirklich klein)

Beginne mit 1 kleinen Portion pro Tag, z. B.: 1-2 Gabeln rohes Sauerkraut, ein paar Löffel Kimchi, ein Glas Kefir oder Joghurt mit Kulturen. Mehr ist am Anfang nicht besser, denn dein Darm braucht Zeit zur Anpassung.

• Achte auf die richtige Qualität

Nicht jedes vermeintlich fermentierte Produkt im Supermarkt ist wirklich fermentiert. Wenn etwas nicht pasteurisiert ist, keinen Essig beinhaltet und kein Zucker hinzugefügt wurde, stehen die Chancen aber ganz gut, dass du wirklich ein fermentiertes Produkt gefunden hast. 

Eine gute Orientierung bieten diese Formulierungen: „roh“, „naturbelassen“, „mit lebenden Kulturen"... 

Selbst fermentieren: das einfachste Setup

Du brauchst keine Spezialausrüstung. Für den Einstieg reichen:

• ein sauberes Schraubglas oder noch besser: zuverlässige, selbsttätig entlüftende Gärbehälter.
• Gemüse (z. B. Weißkohl, Karotten, Gurken) oder Obst → nicht zu reif, sauber.
• Naturbelassenes Salz ohne Rieselhilfen und Zusatzstoffe. Menge: 2 % der Gemüsemenge bzw. 3 % bei Obst und weichem Gemüse
• Wasser, bis alles von der Lake bedeckt ist 

Grundregel: Gemüse + Salz = Flüssigkeit entsteht → Gemüse oder Obst muss vollständig bedeckt sein. Damit dein Gemüse oder Obst auf jeden Fall vollständig von Lake bedeckt ist, kannst du es mit Gewichten beschweren. 

Die Starttemperatur sollte zwischen 19 und 21 Grad liegen. Dann heißt es: stehen lassen, beobachten, ausprobieren.

Geduld ist Teil des Prozesses! Fermentation arbeitet für dich, aber nicht auf Knopfdruck. Bereits nach ein paar Tagen bemerkst du vielleicht einen säuerlichen Geruch oder Bläschen. Warte noch ein wenig, bis dies nachlässt, dann kannst du dein fermentiertes Gemüse oder Obst essen. Ab diesem Zeitpunkt bewahrst du es am besten im Kühlschrank auf, wo es sich einige Wochen hält.

Vertrau deinen Sinnen:

• riecht es frisch-sauer → gut
• schimmelt es → entsorgen 

Obst fermentieren

Obst enthält mehr Zucker als Gemüse, daher fermentiert es schneller. Besonders gut funktioniert es, wenn du den Salzgehalt erhöhst. Statt 2 % haben sich hier 3 % Salzgehalt bewährt. 

Obst kann man gut mit Gemüse mischen, dann fermentiert es etwas langsamer. Und wer es etwas süßer mag, kann statt mit Salz auch mit Honig fermentieren. 

Fermentiertes in den Alltag integrieren (ohne Extraaufwand)

Fermentiertes muss kein Extra-Programmpunkt sein. Genieße es als Beilage zu warmen Mahlzeiten, auf dem Brot, im Salat, neben dem Mittagessen... In kleinen Mengen regelmäßig, das ist der Schlüssel.

Hör auf deinen Körper

Gerade am Anfang kann es zu leichten Blähungen, veränderter Verdauung oder mehr Darmaktivität kommen. Das ist oft ein Zeichen dass sich dein Darm noch anpassen muss. Reduziere dann lieber die Menge, nicht die Häufigkeit.

Unser Fazit

Fermentierte Lebensmittel sind kein Wundermittel. Aber sie unterstützen einen Prozess, den dein Körper täglich leistet: Verdauung. Nicht kompliziert, sondern natürlich und kontinuierlich. Wenn du etwas für dein Mikrobiom tun willst, starte mit Unterstützung. Denn schon ein Löffel am Tag kann mehr bewirken als viele radikale Maßnahmen. 

PS: Ein stabiles Mikrobiom ist die Basis für Verdauung, Stoffwechsel und Wohlbefinden und Fermentation ist einer der einfachsten Wege dorthin. Und wenn dir das selbst Fermentieren oder das Suchen von fermentierten Lebensmitteln zu kompliziert ist oder du nicht so viel Zeit hast, aber gerne die Vorteile von Fermentiertem genießen würdest, ist der Pur Ferment Saft genau das Richtige für dich!